Recette: comment préparer une sauce bolognaise maison healthy

Elle existe dans vos assiettes et dans le dictionnaire, et pourtant, la sauce bolognaise n'est pas originaire de Bologne. Cette "sauce bolognaise" dont les enfants rafolent constitue en fait une version ouest-européenne des pâtes al ragù, originaire de la région d'Émilie-Romagne, dans le nord de l'Italie. Envie de tester ? Régalez-vous avec la délicieuse recette revisitée au nutriscore B de notre experte en alimentation.

Les ingrédients principaux de la sauce bolognaise healthy 

Notre experte en alimentation, Gwendolyn Maertens, vous propose de réaliser vos propres pâtes al ragù avec sa recette revisitée. Pour essayer notre recette, vous aurez besoin des ingrédients suivants : 

• 100 grammes de pancetta (ou des cubes de bacon maigre) 
• 350 grammes de viande de bœuf hachée ou de filet américain 
• de l'huile d'olive 
• 1 oignon de taille moyenne 
• 2 carottes de taille moyenne 
• 2 branches de céleri 
• 1 cuillère à soupe de purée de tomates 
• 100 ml de vin blanc 
• 300 g de passata 
• 200 ml de bouillon de bœuf 
• 1 feuille de laurier 
• 120 ml de lait entier 
• Poivre et sel 
• Muscade 
• 3 gousses d'ail 

Les ingrédients supplémentaires pour ajouter de la saveur

• La qualité de votre ragù dépend avant tout de la qualité de vos produits. 
• Il faut laisser mijoter pendant au plusieurs heures, jusqu’à huit heures.  
• Utilisez des tomates fraîches car elles sont riches en nutriments et en antioxydants. Elles sont souvent plus saines que les tomates en conserve. Si vous n’en avez pas à portée de main, utilisez des tomates en conserve sans ajout de sel ou de sucre.
• Utilisez des herbes fraîches ou séchées pour ajouter de la saveur à votre sauce bolognaise. Le basilic, l'origan et le thym sont des choix populaires.

Les étapes de préparation de la sauce bolognaise healthy

Comment préparer les ingrédients principaux

Préparation :

1. Coupez la pancetta (ou le lard) en fins cubes et la faire revenir à feu moyen-doux dans une poêle afin que la graisse fonde et que la viande devienne croustillante.
2. Remuez régulièrement ; 
3. Ajouter l'oignon et l'ail hachés à la pancetta ; 
4. Ajoutez ensuite le bœuf haché et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit bien rond et doré ; 
5. Ajoutez le lait ;
6. Laisser mijoter à feu doux pendant environ une heure ; 
7. Hachez très finement les carottes et le céleri et ajoutez-les ; 
8. Incorporez la purée de tomates et faites revenir brièvement jusqu'à ce que le goût cru disparaisse. Déglacez avec le vin blanc. Ajoutez la passata, un peu de bouillon et la feuille de laurier. Versez un peu de bouillon temps en temps si la sauce devient trop sèche ; 
9. Laissez mijoter à feu doux pendant au moins deux heures (idéalement trois ou quatre heures) et assaisonnez à la fin avec un peu de noix de muscade, de poivre et de sel (si nécessaire). 

Astuces pour rendre la sauce bolognaise plus healthy

Le calcul de notre recette donne un score nutritionnel B. Attention, l'ajout de beaucoup de sel peut faire chuter le score à C, de même que l'utilisation de lard gras peut entraîner un score nutritionnel plus mauvais.

Comment réduire la teneur en graisses de la sauce

L'utilisation de viande grasse peut donc entraîner un score nutritionnel plus mauvais. Utilisez de la viande maigre (du lard maigre, par exemple) pour réduire la teneur en gras de votre sauce.

Comment augmenter la teneur en légumes et en fibres

Ajoutez des légumes ! Les légumes peuvent améliorer la saveur et de la texture à votre sauce bolognaise, tout en augmentant sa teneur en nutriments. Ajoutez des carottes, des oignons, du céleri et d'autres légumes de votre choix pour une sauce plus saine.

Comment utiliser la sauce bolognaise healthy dans des recettes

Exemples de plats à préparer avec la sauce bolognaise

Cette sauce est assez lourde. Elle est généralement consommée avec des pâtes larges comme les tagliatelles et les pappardelles car elles supportent les sauces à base de viande et le ragù.

Comment conserver la sauce bolognaise healthy

Conservez votre sauce bolognaise ou al ragù dans un bocal en verre stérilisé, au frigo. Vous devrez la manger dans les 3 jours. C’est l’occasion de réutiliser vos bocaux de sauce tomate de supermarché.

Si vous en avez fait de trop, vous pouvez la congeler pour les journées où vous n’avez pas le temps de cuisiner. Rappel : la décongelation ne se fait jamais à température ambiante. Sortez votre contenant du congélateur et laissez votre sauce décongeler au frigo. Pour en savoir plus sur la conservation des aliments, découvrez notre dossier à ce sujet.

Pas le temps de cuisiner ? Voici la meilleure sauce tomate préemballée selon Testachats !

Nous avons acheté le plus grand nombre possible de sauces bolognaises prêtes à l'emploi en bocaux dans les supermarchés et en avons vérifié :

• l’étiquette
• les valeurs nutritionnelles
• les ingrédients
• le nombre d'additifs 

Nous avons fait analyser les sauces en laboratoire pour vérifier la présence de mycotoxines et fait déguster les sauces par un panel de consommateurs. 
Découvrez notre classement des meilleures sauces bolognaises et notre comparateur.